Boka ("orellas á cintura") colga incluso entre mozas bastante delgadas. Que depende da súa aparencia e como eliminalos? Trataremos co experto.
"Boka" tamén pode aparecer en rapazas delgadas. "Ter un corpo esvelto e axustado é o soño de moitos sexos xustos - Di un experto en fitness . - Non obstante, incluso achegando as proporcións ideais, moitos enfróntanse ao seguinte problema: as follas de graxa desigualmente. Hai áreas problemáticas chamadas que estragan moito o aspecto. Unha destas áreas bastante difíciles de corrixir: os lados, son "orellas na cintura". Colguen sobre un cinto de pantalóns cun desembarco baixo incluso en nenas bastante delgadas. "
Por que se quedan?
Pode que a perda de peso xeral nas áreas problemáticas no campo dos lados non poida afectar en absoluto. O certo é que a principal causa da súa aparición non é unha cantidade importante de graxa. Pode que non haxa tanta graxa nestes pregamentos.
Segundo Julia Malenchuk, hai varias razóns para a aparición das "orellas á cintura".
1. A debilidade dos grandes músculos da parte traseira, en primeiro lugar, é o músculo máis ancho. Sen adestramento regular, as fibras musculares recollidas en vigas perden o ton e o volume. Isto leva a que a fibra de graxa subcutánea, baixo a influencia da gravidade, se desliza literalmente cara abaixo, formando os pregamentos por encima da cintura.
2. Debilidade dos músculos ladran (Centro do corpo ou músculos profundos do corpo), cuxa principal función anatómica é a estabilización da parte inferior das costas. "O apoio á columna vertebral é necesario para protexer a medula espiñal", di Julia Malenchuk. "Polo tanto, se os músculos deseñados para realizar esta función non funcionan por un motivo ou outro e non poden facer fronte á tarefa, o corpo compensa isto mediante a formación de depósitos de graxa para proporcionar polo menos algunha protección. " De feito, o corpo aumenta o airbag, que é especialmente voluminoso no lugar máis fino e débil - a zona traseira inferior.
3. Falta de mobilidade na rexión lumbar. Isto leva a fenómenos estancados, empeora a microcirculación do sangue e a saída de linfas.
Por todo isto, é tan difícil desfacerse das áreas problemáticas e a perda de peso xeral non corrixe a situación. Non obstante, coñecendo as posibles razóns para a aparición de "orellas na cintura", podes construír unha estratexia de loita e escoller exercicios para eliminar os lados.
Un simple programa de formación
Os exercicios necesarios pódense facer tanto na casa como no ximnasio. Aconsellámosche adestrar todos os días, dándolle unhas vacacións ao corpo. A continuación, damos ao deseñador do programa de formación. O deseñador inclúe os bloques de exercicios. Faite un plan do seguinte xeito:
- De cada bloque, seleccione polo menos un exercicio de adestramento-por tanto, o adestramento consistirá en 5-6 exercicios.
- Fai 2-3 enfoques para o exercicio case a capacidade. No ximnasio, primeiro decidir sobre o tamaño da carga e logo proceder aos enfoques.
- No seguinte adestramento, segundo o mesmo principio, fai o mesmo ou outros exercicios, pero non menos dun de cada bloque.
Como eliminar as orellas na cintura na casa
Na casa, podes adestrar co teu propio peso, usar pesas, os residentes de fitness, saír nun campo deportivo na rúa. Como cargas, podes usar botellas de auga de plástico, unha mochila ou bolsas de polietileno con cereais. En xeral, calquera peso con peso calibrado. E como soporte de pé, úsanse libros grosos ou almofadas de sofá. Estes últimos substitúen soportes inflável como as armas de fitness ou os hemisferios Bosu.
Para desfacerse dos lados, en primeiro lugar, é necesario fortalecer os músculos da parte traseira e da cortiza.
Bloque nº 1: fortalecendo a cortiza dos músculos
- A barra é recta
- A columna vertebral é inversa
- bar lateral,
- Transicións entre eles.
"Para fortalecer os músculos, a cortiza, como vostede sabe, é moi útil para todo tipo de táboas", di Julia Malenchuk, "incluído o lado. É necesario manter a posición do corpo e realizar opcións dinámicas con transicións dunha barra a outra. É útil usar as superficies inestables. Para iso, a columna vertebral debe estar nunha posición neutral (manter as curvas naturais). Manteña a cortiza con músculos activos, tirando constantemente o estómago. Debe respirar uniformemente, co peito e non con estómago e, en ningún caso, non atrasas a respiración.
Bloque nº 2: Exercicios para adestrar os músculos máis amplos
- A ansia de pesas ao estómago á súa vez na ladeira,
- O empuxe do culturismo (ou dúas pesas ao mesmo tempo) no abdome en inclinación,
- O deadlift (baixar as pesas ou o culturismo está case no chan e no ascenso),
- Tirando cara arriba nunha barra cruzada ou culturista baixa colocada en 2 taburetes.
Bloque nº 3: Exercicios para a parte inferior das costas
- Levantando o caso, deitado no estómago no chan ou en Fitness-Craft
- Imitación das mans de nadar cun latón, deitado no chan no estómago,
- Pose de serpe/gato.
"Ademais de fortalecer os músculos da parte traseira e da cortiza, cómpre traballar na mobilidade do lumbar", lembra Julia Malenchuk. - Todos os exercicios son adecuados onde a énfase está nun movemento suave da vértebra detrás da vértebra, comezando polo coñecido "gato".
Bloque nº 4: Exercicios para as nádegas
- squats,
- Lunges,
- Bridge Broody,
- Xemelga os pés cara atrás e aos lados polo apoio.
Falando dos músculos da parte traseira, non se debe esquecer dos músculos gluteais ", explica Julia Malenchuk, " porque, por exemplo, o traballo do máis amplo e máis gluteal está moi conectado. Ademais, as nádegas endurecidas contribúen á redistribución da graxa subcutánea, que axusta visualmente a área de problema dos lados. "Polo tanto, cando xorde a pregunta de como eliminar as orellas na cintura, é necesario realizar exercicios con nádegas.
Os squats pódense facer con configuración a varios niveis das pernas: unha perna nun soporte baixo e logo cambiar. Non te esquezas do plie: squats cunha ampla configuración de pernas, nas que se despregan os calcetíns. Toma os ataques non só adiante, senón tamén aos lados e cara atrás. Para principiantes podes inclinar a man nunha cadeira, parede.
A ponte gluteal funciona perfectamente as nádegas e a coxa detrás, conectando o estómago. Pode ser complicado levantando unha perna ou sostendo unha pesa entre os xeonllos.
Desde os movementos da mosca, é mellor facer oscilacións co apoio, e non un salto coa cría dos brazos e as pernas, que a miúdo se aconsella con "orellas á cintura". Con Machs, o movemento é máis controlado, inferior ao risco de lesións.
Bloque nº 5: prema
- Dobre (levantando o caso que se atopa na parte traseira),
- torcendo,
- Levantando as pernas,
- Run horizontal.
"Classic Twisting on the Press Act sobre o externo, non os músculos internos, pero tamén pode ser útil", di Julia Malenchuk. "En canto aos xiros e inclinacións, especialmente coa carga dos ombreiros, estes exercicios non só axudarán a desfacerse dos lados, senón que probablemente leven a lesións. " A carga dos músculos abdominais oblicuos pode levar á súa hipertrofia e, en consecuencia, aumenta visualmente a cintura. E cunha estabilización insuficiente da parte inferior das costas, xiros e inclinacións con peso pode causar lesións.
A carreira horizontal ou o escalador é un pulo alternativo dos xeonllos ao peito na posición da barra. Este é un bo exercicio para a prensa e os estabilizadores musculares, pero bastante difícil, non para principiantes.
Exercicios para eliminar os lados, para o ximnasio
Fai unha formación segundo as regras descritas anteriormente.
Bloque nº 1: cardio
- Calquera atasco de tráfico cardio durante 10 minutos para cálido e enganche
- Adestramento funcional.
"O adestramento cardiral pode ser eficaz ata certo punto, xa que crean un consumo adicional de enerxía e axudan a queimar graxa", afirma Julia Malenchuk. "Pero só non resolverán o problema, polo tanto non ten sentido esgotarse nunha fita ou unha elipse. " É necesario fortalecer os músculos con outros exercicios. "Un xeito máis eficaz será o adestramento funcional, que inclúe moitos movementos para fortalecer o corsé muscular.
Bloque nº 2: para a parte traseira
- O pulo da varilla do chan,
- Pull -ups en gravitron (con compensación por parte do seu peso),
- ansiando o estómago no simulador de bloque sentado, con asas de diferentes anchos;
- A tracción do bloque vertical/crossover sentado ou de pé,
- Outros tipos de tracción de pesos ao estómago dependendo do equipo do club.
O ximnasio ofrece oportunidades máis amplas para adestrar de volta que a forma doméstica ou o terreo deportivo. "Na casa, un simulador de bloques e un crossover poden ser substituídos por un amortecedor de caucho unido á porta, a batería, o armario, etc. ", afirma Julia Malenchuk. Movementos de tracción similares realízanse con el.
Bloque nº 3: Exercicios para a parte inferior das costas
Hiperextensia (extensión do caso nun banco especial).
"Pilates tamén axudará a facer fronte á tarefa", di Julia Malenchuk, "xa que este sistema contén moitos exercicios dirixidos a mellorar a mobilidade da columna vertebral". Podes ir por separado ás clases ou incluír exercicios individuais para eliminar os lados, no programa do ximnasio e facelos na alfombra.
Bloque nº 4: Exercicios para as nádegas
- Squats no simulador de Smith (barra, movendo polas guías),
- Squats no Hakk-Trenier,
- Banco prensa no simulador,
- Loitando contra as pernas no simulador, deitado no estómago,
- Levantando as pernas no simulador para as nádegas.
Os exercicios de nádegas no ximnasio tamén son máis diversos, xa que se poden facer tanto con pesos libres como con simuladores. Siga a posición dos pés e os xeonllos no tecido Hakk e no coche do banco. O xeonllo non debe caer dentro e avanzar máis lonxe que os dedos, isto está cheo de lesións nas articulacións.
Bloque nº 5: prema
torcendo e levantando as patas nun banco para a prensa
Ao facer retorcer nun banco onde hai paradas para as pernas, é importante non precipitarse e sentarse sacudindo. O movemento debe estar tirando, liso, a columna vertebral e a vértebra baixa e baixa, sen movementos repentinos. Isto é importante para a saúde da columna vertebral e para que sexa a prensa que se cargue, e non o músculo e as pernas ilíacas.
Recomendacións sobre nutrición
En canto á nutrición, non hai recomendacións especiais en relación a este problema, porque a nutrición afecta a todo o corpo e non ás súas partes individuais. Só precisa adherirse a unha nutrición adecuada e controlar as calorías. "O uso de proteínas suficientes, hidratos de carbono e graxas, fibras e fluídos adecuados contribuirán á formación de corsé muscular", lembra Julia Malenchuk. "Isto levará a unha diminución do compoñente de graxa e unha diminución do edema, o que axudará a axustar a área de problema".
Danse as seguintes recomendacións Tatyana Tarnovskaya, doutor-terapeuta, nutricionista, nutricionista do Centro Médico "Bioresonancia+" :
- Desfacerse dos hidratos de carbono rápidos. Estes non só son doces, como moita xente pensa, estes son case todos os produtos de fariña de trigo, millo, arroz, calquera cociña rápida. Isto tamén inclúe froitas en grandes cantidades. As froitas son útiles, pero non un quilogramo ao día.
- Preste atención ao tempo de comer. A glutonía nocturna non é benvida, xa que viola o equilibrio hormonal.
- Se queres comer antes de ir para a cama, come un anaco de carne ou peixe baixo en graxa sen pan e algo de verduras verdes. Teñen un contido baixo en calorías e non conteñen hidratos de carbono.
- Os produtos agria -milk - iogurts, queixo cottage - non se recomenda antes de durmir, xa que conteñen azucre.
Tal nutrición en combinación con tons de fitness os músculos, melloran o metabolismo. Agora xa sabes eliminar os lados e as "orellas" na cintura.